현대인의 일상에서 빠질 수 없는 가공 식품으로 빵, 과자, 각종 소스, 음료, 라면 등 우리는 수도 없이 많은 종류의 가공 식품을 선택하고 있는데요. 혹시 가공 식품을 고를 때 어떤 점을 확인하시나요? 단순히 칼로리 또는 가격만 따져서 구매하고 계시지는 않으신가요? 가공 식품을 똑똑하게 고르기 위해서는 바로 영양 성분을 확인해야 하는데요. 이번 포스팅은 식품 안전 나라에서 제공하는 정보를 토대로 가공 식품 영양성분표 읽는 방법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.
영양성분표란?
보통 가공 식품의 옆 면이나 뒷 면을 보면 영양성분표를 발견할 수 있는데요. 과연 영양성분표란 무엇일까요? 영양성분표는 소비자들이 더 나은 식품을 선택할 수 있게 제품에 대한 영양 정보를 알려주는 표라고 보시면 됩니다. 우리나라는 열량을 포함한 9가지의 영양소를 표시하고 있습니다. 그밖에 식품에 따라 강조하고자 하는 영양성분표도 표시하고 있답니다. 그렇다면 영양성분표 어떻게 읽어야 할까요?
영양 성분표 읽는 방법
영양정보의 표시단위 확인
영양 정보의 표시 단위를 확인해야 합니다. 해당 영양성분표가 얼마만큼에 대한 영양 정보를 표기한 것인지 확인해야 되는데요. 보통 제품에 따라 총 내용량 또는 100g, 100ml, 1회 제공량, 1 봉지 등 다양한 단위로 표기를 하고 있습니다. 이때 본인이 실제로 섭취하게 되는 양에 따른 정보를 확인하여 체크하는 것이 좋답니다. 그에 따른 내용량을 확인하셔서 본인이 실제로 한 번 섭취할 때 얼마나 먹어야 하는지를 체크해 보세요.
1회 제공량, 총 내용량 확인
1회 제공량과 총 내용량은 어떻게 확인할 수 있을까요? 1회 제공량은 말 그대로 제품을 한 번 섭취하기에 적당한 양을 의미합니다. 식약처가 정한 기준에서 제품의 크기와 포장 단위에 따라 자율적으로 설정한 단위로 영양학적으로 섭취하기에 권장하는 단위가 아니라는 점을 기억해 주세요.
제조회사에 따라 1회 제공량 단위가 다를 수 있습니다. 반드시 식품을 섭취하기 전 제품에 명시된 1회 제공량을 확인하고 몇 회의 제공량을 섭취하느냐에 따라 영양 섭취량이 달라지므로 본인이 얼마나 섭취했는지, 너무 많이 섭취하지는 않았는지 확인하시면 좋을 것 같습니다.
영양성분 기준치 비율 확인
1일 영양성분 기준치에 대한 비율을 확인해야 합니다. 1일 영양성분 기준치에 대한 비율은 해당 식품의 표시 단위에 따라 하루에 섭취해야 하는 각 영양 성분에 대해 몇 퍼센트(%)를 제공하는지 알려주는 비율을 의미합니다. 예를 들어 1일 제공량에 대한 당류 영양 성분 기준치 함량이 10%라고 할 때 이는 우리가 하루에 섭취해야 하는 당류 100g 중 10g을 섭취하게 되는 것을 의미합니다. 또한 1일 영양성분 기준치에 대한 비율은 한국인의 하루 평균 섭취의 에너지 2000 Kcal를 기준으로 개설한 것이며 개인의 필요 열량에 따라 차이가 있을 수 있다는 점도 참고해 주세요.
식품별 양양성분 확인하기
가공 식품은 식품별로 집중해서 확인해야 하는 영양성분은 각기 다른데요. 탄수화물의 양을 중점적으로 살펴보아야 하는 식품과 지방 함량을 중점적으로 살펴보고 골라야 하는 식품 등 식품별 집중해야 하는 영양 정보는 따로 있다는 점 알고 계셨나요? 이 부분은 실제 우리가 쉽게 구매하는 가공 식품의 예로 어떤 것이 있는지 살펴보겠습니다.
식품별 영양성분으로 건강하게 고르는 방법
우유, 요거트 등의 유제품류
유제품의 경우 총 내용량에 따른 지방 함량을 중점으로 살펴봐야 합니다. 포화지방이 높은 유제품은 지방 함량은 낮은 제품일수록 좋고 그 외 탄수화물과 당 함량은 적고 단백질 함량은 높은 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 특히 가공 식품을 선택할 때에는 1회 섭취 시 당 함량이 10g이 넘지 않는 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 그럼 실제 판매 중인 두 가지 요거트를 예로 살펴보겠습니다. 플레인 요거트와 딸기맛 요거트 두 제품 모두 작은 컵의 요거트로 1회 제공량에 대한 정보를 제공하고 있습니다. 지방 함량을 먼저 살펴보면 딸기맛 요거트가 약 2배 정도 차이가 나는 것을 확인하실 수 있습니다. 탄수화물의 함량은 크지 않지만 당 함량을 살펴보면 역시 딸기맛 요거트가 2배 정도 많은 것을 확인하실 수 있습니다. 맛이 가미된 제품의 경우 당 함량이 높을 수밖에 없겠죠. 건강을 위해 요거트를 선택한다면 가급적 탄수화물, 지방, 당 함량이 적은 제품을 추천드립니다.
빵류
밥보다는 빵을 더 자주 먹는 요즘 어떤 빵을 선택해야 좋을까요? 빵을 선택할 때에는 바로 열량과 탄수화물 함량을 살펴보아야 합니다. 그 예로 일반 식빵과 통밀 식빵을 비교해 보도록 하겠습니다. 두 제품 모두 총 내용량은 420g으로 동일한 양에 대한 정보를 제공합니다. 영양 성분을 보시면 통밀 식빵에 비해 일반 식빵의 열량과 탄수화물 함량이 높은 것을 볼 수 있는데요. 통밀은 도정하지 않은 곡물로 영양분이 풍부하고 식이섬유질이 많이 함유되어 식빵에 비해 열량과 탄수화물이 훨씬 낮습니다. 또한 GI지수가 낮아 다이어트 및 혈당 관리를 하시는 분들에게는 좋은 선택이 될 수 있습니다. 그러니 건강을 위해 빵을 선택할 때에는 가급적 열량과 탄수화물 함량이 적은 통곡물로 만든 빵을 추천드립니다.
시리얼류
주로 식사대용이나 간식으로 먹는 시리얼, 이때는 탄수화물과 당 함량을 주의 깊게 살펴보아야 합니다. 콘푸로스트와 현미후레이크 두 종류의 시리얼을 비교해 보겠습니다. 1회 섭취량 30g에 따른 영양 성분을 보면 두 개의 시리얼의 탄수화물 차이는 크게 나지 않지만 당 함량에서 약 2배 정도 콘푸로스트가 많습니다. 앞서 살펴보았듯이 가공 식품을 선택할 때에는 1회 섭취 시 당 함량이 10g 미만의 제품을 선택하는 것이 좋은데요. 두 식품 모두 1회 섭취 시에는 10g 미만의 당 함량을 제공하지만 보통 그 이상을 드시는 분들이 많으실 텐데요. 시리얼의 경우 한 번에 많은 양의 섭취는 과도한 탄수화물과 당을 섭취할 수 있으니 특히 주의가 필요합니다. 시리얼뿐만 아니라 그래놀라와 같은 식품도 마찬가지로 탄수화물이 낮고 당 함량이 낮은 식품을 선택하는 것을 추천드립니다.
과자류
출출한 시간 입이 심심하면 나도 모르게 먹게 되는 과자, 가공 식품의 간식을 고를 때에는 열량과 나트륨 그 외 지방 함량과 탄수화물의 함량을 주의 깊게 살펴보아야 합니다. 과자의 경우 일반적으로 나트륨 함량이 높습니다. 또한, 대부분의 과자는 기름에 튀긴 유탕처리된 제품이 많은 만큼 지방 함량 역시 높습니다. 새우깡과 통밀당 단백칩 두 종류의 과자를 살펴보겠습니다. 국민 간식 새우깡의 영양 성분표를 살펴보면 1회 제공량은 30g이지만 실제 1 봉지는 90g입니다. 이때 1회 재공량에 따른 나트륨은 150mg , 한 봉지를 다 먹을 경우 450mg의 나트륨을 섭취하게 되는 것이죠. 반면 다이어트 간식으로 판매 중인 통밀당단백칩의 경우 한 봉지에 해당하는 나트륨 함량은 44mg으로 새우깡 한 봉지와 비교하면 약 1/10에 해당합니다. 또한 팜유에 튀긴 새우깡 한 봉지의 지방 함량은 21g인 반면 오븐에 구운 통밀당단백칩은 한 봉지에 2g의 지방이 함유되어 많은 차이가 있다는 것을 알 수 있습니다. 또 흔히 건강 간식으로 생각하는 야채칩의 경우 유탕처리한 제품인지 잘 살펴보아야 하는데요. 원재료명에 팜유가 적혀 있거나 제품 유형에 유탕처리라는 표시가 되어있다면 이런 제품은 지방 함량이 높으므로 권장드리지 않습니다. 야채칩의 지방 함량을 보면 일반 새우깡 한 봉지보다 높다는 것이 충격적입니다. 영양 성분표를 비교하면서 지방, 나트륨 함량이 적은 제품을 선택하는 것이 좋겠습니다. 가공식품의 간식보다는 가급적 튀기지 않은 생과일, 야채스틱과 같은 건강한 간식을 선택하는 습관을 갖는 것이 중요합니다.
드레싱, 굴소스 등의 소스류
맛의 풍미를 위해 사용하는 소스류는 나트륨 함량과 당 함량을 주의 깊게 보아야 합니다. 지나치게 나트륨 함량이 높거나 당 함량이 높은 제품은 피하는 것이 좋습니다. 소스의 경우 보통 총량 또는 100g 단위의 영양 성분을 알려주지만 일반적으로 한 큰 술(15ml)에 해당하는 양을 제대로 알고 사용하는 것이 좋습니다. 만능 소스라고 해도 과언이 아닌 굴소스, 영양 정보를 살펴볼까요. 굴소스에 영양 성분표를 보면 100g에 해당하는 양을 제공하고 있는데요. 굴소스 1큰술에 해당하는 양으로 계산해 보면 나트륨은 657mg이 함유되어 있으며 당 함량의 경우 간장에 비해 7배 정도 높은 것을 볼 수 있습니다. 그 밖에도 우리가 자주 사용하는 케첩, 핫소스, 드레싱 등 각종 소스류에는 나트륨과 당 함량이 높으므로 가급적 요리할 때에는 최대한 적게 사용하여 식재료 본연의 맛을 즐기는 것을 추천드리겠습니다.
각종 음료류
음료에도 수없이 많은 종류가 있습니다. 음료에는 생각보다 당류가 많이 들어가곤 하는데요. 예를 들어 콜라 1.25L 페트병에는 당류가 11g이 들어간다고 표시되어 있습니다. 하지만 역시나 100ml당입니다. 총 1.25L이기 때문에 당류는 총 137.5g입니다. 이 양은 각설탕 55개를 의미합니다. 콜라를 한 잔 가득 마신다면 여러분은 18개 이상의 각설탕을 먹는 것과 같습니다. 당뇨나 혈당 관리가 필요한 분들은 주의하여 드셔야 합니다. 영양 성분으로 다른 것은 몰라도 탄수화물, 지방, 당 함량만 보아도 식습관을 개선하고 건강을 지킬 수 있습니다.
각자 필요한 영양소가 있을 경우
이제는 상황별로 필요한 영양소를 중심으로 어떤 영양 성분이 필요한지 살펴보겠습니다.
- 다이어트가 필요할 때 ▶ 열량, 지방, 나트륨이 적은 제품
- 튼튼한 뼈, 키를 원할 경우 ▶ 칼슘, 단백질을 많이 함유한 제품
- 혈당, 식이조절이 필요한 경우 ▶ 탄수화물, 당은 적고 식이섬유는 풍부한 제품
정리 - 올바른 가공식품 선택하기
- 유제품류 : 탄수화물, 지방, 당 함량 적은 것
- 빵류 : 열량, 탄수화물 적은 통곡물 빵
- 시리얼류 : 탄수화물, 당 함량 낮은 것
- 과자류 : 지방, 나트륨 함량 적은 것
- 소스류 : 나트륨, 당 함량 낮은 것
- 음료류 : 당 함량 낮은 것
이렇게 마무리하겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.